در سال‌ های اخیر، گرایش به رژیم ‌های غذایی گیاه‌ خواری و اصطلاحا "وگان" (vegan )در جهان با سرعت زیادی در حال افزایش است. امروزه نه ‌تنها در فروشگاه‌ های زنجیره‌ ای، بلکه در منو رستوران ‌ها نیز غذاهای گیاهی به گزینه ‌ای ثابت تبدیل شده‌ اند.

اما پشت این موج جهانی چه دلایلی پنهان است؟ برخی افراد به ‌خاطر دغدغه‌ های زیست ‌محیطی و حقوق حیوانات، گوشت را کنار می ‌گذارند؛ در حالی‌ که گروهی دیگر، سلامت جسمی و روحی را در اولویت قرار می‌ دهند.

آیا علم پشت گیاه ‌خواری ایستاده است؟

شواهد علمی مختلفی درباره تأثیر رژیم ‌های گیاه ‌خواری منتشر شده‌اند؛ بعضی مطالعات نشان می ‌دهند که حذف محصولات حیوانی می ‌تواند با کاهش خطر بیماری ‌های مزمن، مدیریت بهتر وزن و حتی افزایش طول عمر همراه باشد. با این حال، مانند هر سبک تغذیه ‌ای، گیاه ‌خواری نیز مزایا و چالش ‌های خاص خود را دارد و تصمیم ‌گیری آگاهانه در این مسیر بسیار مهم است.

فواید رژیم گیاه ‌خواری

مطالعه گسترده و معتبر EPIC-Oxford که هزاران فرد را در طول سال ‌ها مورد بررسی قرار داده، نشان می ‌دهد گیاه ‌خواران معمولاً با ریسک پایین ‌تری برای ابتلا به بیماری ‌های قلبی، فشار خون بالا و چاقی روبه‌رو هستند.

طبق تحقیقات جدیدی که در جلسه علمی سالانه انجمن های قلب‌شناسی معتبر دنیا ارائه می‌شود، افراد مبتلا به اختلالات قلبی-متابولیک مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌توانند شانس خود را برای زندگی طولانی‌تر به‌طور چشمگیری با پیروی از یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاهان بهبود دهند.

یک رژیم گیاهی متعادل می‌ تواند به کاهش کلسترول بد (LDL)، بهبود قند خون و تقویت عملکرد دستگاه گوارش کمک کند؛ همچنین به دلیل سرشار بودن از فیبر، آنتی ‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی، از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ ها محافظت می‌کند.

محققان پیشنهاد می‌کنند که حذف یا کاهش محصولات حیوانی پرچرب و غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده، ترکیب باکتری‌های دوستدار روده (میکرو فلور) را بهبود می‌بخشد، التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهد، آسیب رادیکال‌های آزاد (گونه‌های فعال اکسیژن) را کاهش می‌دهد، مصرف نیترات، آهن هِم، و سایر عوامل تحریک‌کننده چربی را کاهش می‌دهد؛ همچنین به کاهش وزن و حفظ سطح قند خون در محدوده مطلوب تر کمک می کند. همه این عوامل خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. همچنین، بسیاری از سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و محصولات  غلات کامل حاوی فیتونوترینت‌ها و ریزمغذی‌هایی هستند که نشان داده شده است که از پیشرفت سرطان جلوگیری می‌کنند.

این مطالعات همچنین نشان داده اند که یک رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری ناسالم خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد؛ به عبارت دیگر، تبدیل شدن به یک گیاهخوار که به طور منظم سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی، دونات و غذاهای بسیار فرآوری شده کربوهیدراتی (شیرینی ها، کلوچه ها، چیپس ناچو و غیره) مصرف می کند با 7 درصد بیشتر خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. بنابراین، رژیم غذایی گیاهی شما باید بر روی انواع سبزیجات و حبوبات، برخی میوه ها، غلات کامل (یعنی برنج و نان سبوس دار) تمرکز کند و در عین حال محصولات گوشتی پرچرب و فرآوری شده و کربوهیدرات های فوق العاده تصفیه شده و همچنین انواع غذاهای سرخ شده را محدود کند.

ملاحظات و چالش‌ها

باید توجه داشت که رژیم‌ های کاملاً گیاهی ممکن است بدن را در معرض کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12، آهن، روی و کلسیم قرار دهند؛ به‌ ویژه اگر رژیم فاقد تنوع باشد یا از مکمل‌ ها استفاده نشود.

از سوی دیگر، مصرف بیش از حد غذاهای گیاهی فرآوری ‌شده مانند ناگت‌های گیاهی، نوشیدنی‌های قندی یا دسرهای آماده نیز می ‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد و مزایای رژیم گیاه ‌خواری را خنثی کند.

انتخابی سالم اما نیازمند آگاهی

گیاه‌ خواری می‌ تواند یک سبک زندگی سالم و پایدار باشد، به شرطی که با برنامه ‌ریزی، آگاهی و تنوع غذایی همراه باشد.

برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای، باید منابع گیاهی مناسب انتخاب شوند و در صورت لزوم، مکمل ‌های ضروری مصرف شوند. همچنین، پرهیز از غذاهای گیاهی ناسالم و فراوری‌ شده اهمیت زیادی دارد.

مصرف رژیمی غنی از غذاها و نوشیدنی‌های سالم مبتنی بر گیاهان ممکن است خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.

اگر تصمیم دارید رژیم گیاه‌ خواری را آغاز کنید، پیشنهاد می‌ شود پیش از هر چیز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیمی متناسب با نیازهای بدن شما طراحی شود.

اعظم زمانی - کارشناس ارشد رژیم درمانی مرکز بهداشت شهدای انقلاب