چاقی یکی از دغدغه‌هایی است که از دیرباز بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم کرده‌اند و با گذشت زمان و مدرن شدن زندگی، این موضوع بیش از پیش به یک معضل تبدیل شده است؛ در حقیقت افراد برای کنترل چاقی و اضافه وزن خود همواره به دنبال پیدا کردن یک رژیم غذایی هستند، زیرا تناسب اندام نه‌ تنها از نظر زیبایی اهمیت دارد، بلکه در سلامت افراد نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند. عوارض چاقی برای بدن بسیار زیاد است و به همین لازم است با دلایل چاقی آشنا شویم تا بتوانیم بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن را پیدا کنیم.

مهمترین عوامل ایجاد چاقی عبارتند از :

1-    نداشتن فعالیت بدنی

2-    دریافت کالری بیش از حد نیاز بدن یا پرخوری

از جمله درشت مغذی هایی که باعث چاقی بیشتر می شوند می توان به کربوهیدرات های ساده و چربی ها نیز اشاره کرد. کربوهیدرات های ساده شامل نان سفید، برنج سفید، نوشابه، آب نبات، شکر و شیرینی هستند؛ این دسته از کربوهیدرات ها تقریبا عاری از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که سریع هضم شده و به سرعت جذب می شوند و قند زیادی را وارد خون می شود و بدن برای شکستن قند نیاز به انسولین زیاد پیدا می کند که موجب احساس گرسنگی و نیاز به خوردن مجدد را در فرد ایجاد می کند و سبب چاقی می شود؛ از سویی دیگر قند اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود.

غذاهای با کربوهیدرات ساده به سرعت قند خون را افزایش می دهند، که عامل بالا رفتن قند خون و بروز چاقی شکم و پهلوها و دیابت می شود؛ به محض ترشح انسولین در بدن، روند چربی سوزی متوقف می شود و انسولین مقداری از قند را برای تولید انرژی به عضلات می فرستد و قند اضافی در کبد ذخیره می شود و در زمانی که ظرفیت کبد پر شود، قند اضافی به اسیدهای چرب تبدیل شده و وارد جریان خون می شود و به صورت سلول های چربی در بدن به ویژه در شکم، پهلوها و اطراف اندام هایی مانند قلب، کلیه و کبد تجمع می کنند؛ این امر سوخت و ساز را کاهش داده و باعث چاقی، پایین آمدن ایمنی بدن و بالا رفتن فشارخون می شود.

حال سوال اینجاست چه فرقی بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده است و چرا مصرف کربو هیدرات های پیچیده به تعادل وزن کمک می کند؟

بر خلاف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی و شکلات و نوشابه، مواد غذایی با کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دو سر، برنج قهوه ای، حبوبات، و سیب زمینی، دارای فیبر، پروتئین، ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مصرف انها برای بدن نه تنها ضرر ندارد بلکه سودمند می باشد.

مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات پیچیده باعث هضم آرام غذا شده و به دلیل دارا بودن فیبر احساس سیری طولانی مدت به فرد می دهند، و قندخون را ثابت نگه می دارد و افزایش نمی دهد.

کربوهیدرات های پیچیده بر خلاف کربو هیدرات های ساده از تجمع چربی در شکم و پهلوها جلوگیری می کنند، لذا مصرف این نوع غذاها به مقدار لازم باعث تعادل وزن می شود.

مواد غذایی مانند جو دوسر دارای کربوهیدرات پیچیده اند و شاخص قند پایینی دارند و به روند کنترل دیابت کمک می کنند، و پس از مصرف این دسته از غذاها زمان گرسنگی به تعویق می افتد؛ همچنین مصرف این دسته از غذاها در افرادی که عملکرد انسولین در بدنشان ضعیف است بسیار سودمند می باشد.

چربی ها از دیگر عوامل چاق کننده هستند که بر دو نوع اشباع شده (ترانس) و اشباع نشده تقسیم می شوند؛ چربی های اشباع شده و ترانس برای بدن بسیار مضرند مانند روغن نارگیل و روغن پالم در روغن های جامد نباتی؛ در مقابل نیز مصرف به اندازه چربی های اشباع نشده برای بدن سودمند است که از بهترین نوع این دسته از چربی ها می توان به روغن زیتون اشاره کرد.

در پایان، اگر چاق هستید برای لاغر شدن مصرف کربو هیدرات های ساده را حذف کنید و از کربو هیدرات های پیچیده مانند جو دوسر، انواع حبوبات، میوه ها و سبزیجات و آب فراوان بهره ببرید، و انرژی دریافتی خود را کاهش دهید، ضمن اینکه روزانه حد اقل 20 دقیقه نرمش یا ورزش بر اساس سن و شرایط بدنی فرد، کمک بسزایی در کنترل وزن می کند.

اعظم زمانی – کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب