در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل ضروری است. با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می شود. توصیه می شود افراد روزه دار هماننـد زمانی که روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شـود.

بـا توجـه بـه ساعت صرف افطار و وعده سحری می توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد کــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گـروه های غذایی شیر و لبنیات مانند شیر و ماست و پنیر میوه ها و سبزیها و نان و غلات مانند برنج و نان توصیه می شود مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است.  علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن )حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است)  و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و امـلاح فـرد روزه دار مـی شود.

علاوه بر آن استفاده از سبزیها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود بسیار مناسب است.

توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون بـه داخـل سـلول هـا و در نتیجه کاهش قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود.

انواع میوه را که حاوی مواد مغذی بسیار مفید بـرای سـلامت بـدن است بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد. از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و ... حبوبات مثل عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و غـذاهای حاوی فیبر مثل سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه های با پوست مخصوصا"سیب ،گلابی، آلو و میوه های خشک در بین وعد های غذایی بیشتر استفاده کنید. این غذاها به آهستگی هضم می شوند، وباعث می شوند احساس گرسنگی کمتری کنید .

توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنـگ و سـایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

نسیم بهادری-کارشناس تغذیه مرکز بهداشت انقلاب