آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کرده، و یا آن را کاهش دهند.

اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است، که می‌تواند رادیکال‌های آزاد در بدن تولید کنند؛ رادیکال های آزاد به سلول‌های موجودات زنده آسیب می رسانند، و باعث مرگ سلولی می شوند و احتمال ابتلا به سرطان و تصلب شرایین در فرد افزایش می یابد.

فعالیت ها و فرآیندهایی که می توانند منجر به اکسیداسیون و تولید رادیکال آزاد شود:

ورزش بیش از حد، ضربه به بافت به دلیل التهاب و آسیب، مصرف برخی غذاها (به ویژه غذاهای فرآوری شده، چربی های ترانس، شیرین کننده های مصنوعی و رنگ ها و افزودنی های خاص)، سیگار کشیدن، آلودگی محیطی، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند آفت کش ها و داروها از جمله شیمی درمانی.

نمونه هایی از آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

ویتامین E ، ویتامین  C، ویتامین  A، بتاکاروتن ، لیکوپن ، لوتئین ، سلنیوم و ...

ویتامین E عمدتا در روغن های مایع گیاهی فرابکر وجود دارد؛ مثلا روغن زیتونی که بوگیری نشده است ویتامین E بیشتری دارد؛ هر چقدر روغن های مایع بکرتر و طبیعی باشند مقدار ویتامین E آنها به طور قابل توجهی بیشتر است. غلات، مغز دانه ها و جوانه غلات نیز از منابع خیلی خوب ویتامین E هستند.

ویتامین C در میوه ها و سبزیجای تازه وجود دارد و بسیار ناپایدار است؛ ویتامین C در مقابل اکسیژن، نور و حرارت  از بین می رود؛ اگر پرتقال از دست شما بیافتد مقداری از ویتامین C آن از بین می رود. اگر آن را با چاقوی کند برش بزنید ویتامین C بیشتری از بین خواهد رفت. همچنین این ویتامین در مقابل اکسیژن هوا به سرعت از بین می رود، به همین دلیل هر چقدر ویتامین C از طریق سبزی ها و میوه های تازه به دست ما برسد عملکرد بهتری در بدن ما خواهد داشت.

ویتامین A  هم می توانند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشند؛ ترکیبات رنگی کاروتنوئیدی که عمدتا در سبزی و میوه و صیفی وجود دارند، پیش ساز ویتامین A هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.

لیکوپن در میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه وجود دارد؛ همچنین لوتئین که در  سبزیجات سبز رنگ، ذرت، پاپایا و پرتقال است نیز خواص آنتی اکسیدانی خوبی دارند.

سلنیوم نیز در برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل، ماهی وهمچنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات یافت می شود که توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانیم.

برخی مواد غذایی دیگر از جمله حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیا چشم بلبلی، چای سبز و سیاه، انگور قرمز، شکلات تلخ و انار نیز منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند .

پختن غذاها می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد. مثلا لیکوپن آنتی اکسیدانی است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می دهد. وقتی گوجه‌فرنگی تحت عملیات حرارتی قرار می‌گیرد، لیکوپن در دسترس‌تر می‌شود با این حال گل کلم، نخود و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می دهند.

 سیستم ایمنی بدن ما بسیار هوشمند است و اگر مواد غذایی مورد نیاز را از طریق خوراکی ها و مواد غذایی در وعده ها و میان وعده ها بصورت منظم و صحیح تامین کنیم، به بدنمان کمک کرده ایم که حداکثر دفاع طبیعی را در مقابل آسیب هایی که وجود دارد ایجاد کند.

زهرا اسفندیاری – کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب