مصرف روزانه سبزی ها به دلیل دارا بودن مواد مغذی گوناگون مثل ویتامین های گروهB، ویتامینC و ویتامینA، املاح معدنی از جمله: آهن، منیزیم، پتاسیم و همچنین، موادآنتی اکسیدانی از جمله فلاونوئید و کاروتنوئید، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری ها دارند .

سبزی های رنگارنگ به دلیل املاح معدنی و ویتامین های مختلف  می توانند بروز بیماری های غیر واگیر که در حال حاضر اولین علت مرگ و میر در دنیا هستند، همچون بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون بالا، دیابت، سرطان به خصوص سرطان های دستگاه گوارش و  چاقی را در افراد کاهش دهند.

 مقدار سبزیجات مورد نیاز بدن با توجه به هرم راهنمای غذایی روزانه 3 تا 5 واحد است. سبزی های برگ سبز دارای کاروتنوئیدها، لوتئین و فلاونوئیدها هستند که این مواد بدن را در مقابل سرطان ها محافظت می کنند؛ همچنین این نوع سبزیجات منبع غنی از عنصر منیزیم هستند که در پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون، اسپاسم عضلات، دیابت و پوکی استخوان نقش بسزایی دارند؛  کرفس، کاهو ، اسفناج، کلم بروکلی وانواع سبزی خوردن  از جمله سبزی های برگ سبز می باشند.

اسفناج یکی از  سبزیجاتی است که طرفداران بسیاری دارد؛ اسفناج دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد. یک پیمانه اسفناج حدود 20 درصد فیبر دارد که مانع یبوست است و به هضم غذا کمک می کند؛ اسفناج سرشار از مواد مغذی است و به همین دلیل برای سلامت ما خوب است؛ با این ‌وجود، مصرف بیش‌ از حد آن در توانایی جذب برخی از مواد مغذی ازجمله کلسیم، منیزیم، زینک و غیره تداخل ایجاد می‌کند.

بر خلاف تصور عامه مردم که اسفناج را یک گیاه با میزان آهن زیاد می دانند، این سبزی فقط دارای 2/71 میلی گرم آهن در 100 گرم اسفناج خام است؛ به رغم باور همگان، اسفناج منبع فوق العاده خوب آهن نیست، زیرا میزان اسید اکسالات آن، بدن را از جذب مواد معدنی باز می دارد.

اسفناج دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد، یک پیمانه اسفناج حدود 20 درصد فیبر دارد که مانع یبوست می شود و به هضم غذا کمک می کند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد حس سیری می تواند مانع از پرخوری شود؛ همچنین ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج همگی از آنتی اکسیدان های قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ ها و فشار خون بالاست.

این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین های مختلف از جمله A، K، D و E بوده و حاوی مواد معدنی خوبی نیز هست. جوشاندن سبزیجات باعث از دست رفتن ویتامین های محلول در آب می شود؛ بنابراین وقتی اسفناج پخته شود به اندازه اسفناج خام ویتامین و فولات دریافت نمی کنید.

اما خوردن اسفناج خام هم معایبی دارد، اسفناج خام به دلیل دارا بودن اگزالیک اسید نمی تواند منبع کلسیم خوبی باشد. زیرا اگزالیک اسید از جذب کلسیم جلوگیری می کند. به عبارت دیگر با خوردن اسفناج خام ویتامین و فولات دریافت می کنید اما کلسیم دریافت نمی کنید.

 خوشبختانه روش هایی برای خوردن اسفناج بدون این که طعم و مواد مغذی اش را از دست بدهد وجود دارد، به جای جوشاندن اسفناج آن را بخارپز کنید یا در مایکروویو بپزید تا از ارزش های غذایی آن در هر لقمه بهره مند شوید. اسفناج را در هر غذایی می توانید استفاده کنید. اسموتی، سوپ، یا املت، و یا این که با روغن زیتون و مقداری پیاز تفت بدهید و در کنار غذا یا همراه با تخم مرغ میل کنید.

به طور کلی اگر دچار کم خونی فقر آهن هستید، مصرف اسفناج به تنهایی نمی تواند به درمان آن کمک کند. 

طاهره رامش – مسوول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب