پوکی استخوان نوعی بیماری است که در آن استخوان ها پوک، متخلخل، ضعیف و شکننده می شوند و به عنوان یک بیماری خاموش نام برده می شود، و تا زمانی که یک استخوان نشکند، علایمی از خود بروز نمی دهد.

در همه انسان ها برداشت کلسیم از استخوان ها بعد از 30 سالگی آغاز می شود، اما در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا رژیم غذایی نامناسب (عدم مصرف کافی لبنیات یا مصرف زیاد نمک) برداشت کلسیم از استخوان ها بیشتر است.

در زمان همه گیری کووید 19 و افزایش قرنطینه خانگی، خطر پوکی استخوان شایع تر شده است، عواملی همچون کم تحرکی، تغذیه نامناسب، افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده و حاوی نمک زیاد، مصرف سیگار و الکل، نگرش اشتباه در مورد مصرف لبنیات و عدم مصرف کافی در این دوران و عدم تامین ویتامین دی کافی، از عوامل مهم پوکی استخوان در دوران کرونا هستند.

نکاتی جهت پیشگیری از پوکی استخوان

از یک رژیم غذایی متعادل با کلسیم و پروتئین کافی بهره مند شوید.

بهتر است روزانه حداقل 2 الی 3 سهم لبنیات کم چرب و کم نمک مصرف کنید؛ هر سهم لبنیات برابر است با : یک لیوان شیر یا ماست کم چرب( کمتر از دو و نیم  درصد) ، یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی، یا یک چهارم لیوان کشک، یا 2 لیوان دوغ ، یا  یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

مصرف انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس،ماش...)، ماهی های کوچک مثل ماهی کیلکا که با استخوان خورده می شود، سبزی های برگ سبز تیره ( جعفری،کرفس، برگ چغندر...) و انواع مغزدانه ها مثل بادام ، کنجد و ... نیز توصیه می شود.

مصرف نمک را کاهش دهید؛ بهتر است مصرف نوشابه های گازدار، غذاهای پر نمک، تنقلات شور و غذاهای کنسروی محدود شود.

حداقل10 دقیقه در روز و دست کم دو الی سه بار در هفته بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر آفتاب بگیرید.

طبق برنامه مکمل یاری کشوری، مصرف ماهانه یک عدد مکمل 50 هزار واحدی ویتامین دی در افراد بزرگسال توصیه می شود.

در سالمندان نیز روزانه 1 عدد مکمل کلسیم – دی توصیه می شود که بهترین زمان مصرف آن صبح قبل از پیاده روی می باشد.

مصرف غذاهایی مانند ماهی های چرب مثل سالمون، زرده تخم مرغ، جگر، کره، شیر و لبنیات نیز توصیه می شود.

توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش های تحمل کننده وزن مثل پیاده روی داشته باشید، و از نشستن طولانی مدت اجتناب کنید.

زهرا اسفندیاری - کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب