دوران بلوغ یکی از مهمترین دوران زندگی است و بی توجهی به تغذیه فرزندان در این دوران عوارض جبران ناپذیری را به همراه دارد. سنین ۱۰ تا ۱۹ سالگی دوره نوجوانی است و یکی از بحرانی ترین دوره های رشد انسان محسوب می شود.

با افزایش سرعت رشد، نیازهای تغذیه ای در دختران و پسران افزایش می یابد؛  به ویژه در دختران به دلیل شرایط خاص فیزیولوژیک (شروع عادت ماهیانه )، حاملگی و شیردهی در دوران های بعدی نسبت به کمبودهای تغذیه ای بسیار آسیب پذیرتر از پسران هستند.

از رفتارهای نامناسب تغذیه ای در دوران بلوغ می توان به نخوردن صبحانه، تمایل به مصرف غذاهای فست فود و مصرف زیاد تنقلات کم ارزش نام برد.

نوجوانان باید از سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده کنند. مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات ، ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت و حبوبات،  ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی و میوه و ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات ضروری است.

صبحانه وعده بسیار مهمی است؛ نخوردن صبحانه و گرسنگی در ساعات کلاس موجب پائین آمدن قند خون و نرسیدن گلوکز به مغز می شود و عملکرد مغز را مختل می کند و اثرات منفی بر یادگیری دانش آموز دارد.

معمولاً نوجوانان به دلیل نداشتن وقت یا اشتها، از خوردن صبحانه امتناع می کنند، بنابراین توصیه می شود شام را زودتر مصرف کنند و شب در ساعت معینی بخوابند تا صبح بتوانند زودتر بیدار شوند و وقت و اشتهای کافی برای خوردن صبحانه داشته باشند.

در سنین بلوغ به دلیل رشد سریع بافت ها و افزایش حجم خون نیاز به مواد مغذی از جمله آهن زیاد می شود؛ پسران و دختران هر دو به آهن اضافی نیاز دارند، اما در دختران به علت شروع عادت ماهیانه کمبود آهن شایع تر است. کم خونی فقر آهن میزان ابتلاء به بیماری های عفونی را افزایش داده و موجب تغییرات رفتاری، همچون بی تفاوتی، خستگی و بی حسی، کاهش قدرت یادگیری و افت تححصیلی می شود.

چگونه از بروز کم خونی فقرآهن در نوجوانان پیشگیری کنیم؟

استفاده مناسب از منابع غذایی حاوی آهن مثل انواع گوشت ها (گوشت قرمز، ماهی و مرغ، جگر)، تخم مرغ، حبوبات عدس و لوبیا، سبزی های دارای برگ سبز تیره (مانند اسفناج و جعفری).

استفاده از منابع غذایی غنی از ویتامین ث که باعث افزایش جذب آهن غذا می شود مانند مرکبات، سبزی های تازه ، سبزی خوردن،  گوجه فرنگی، کلم،  کاهو، فلفل دلمه ای و جوانه حبوبات و غلات.

استفاده از میان وعده های غنی از آهن مانند، کشمش،  انجیر خشک، بادام، گردو، برگه هلو و خرما.

مصرف نکردن چای، قهوه، دم کرده های گیاهی یک ساعت قبل و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا.

رعایت بهداشت فردی و استفاده از آب سالم و ضد عفونی صحیح میوه و سبزی.

همچنین توصیه می شود در سنین بلوغ هر هفته یک عدد قرص آهن به مدت ۱۶ هفته پیاپی در طول سال مصرف شود.

«نسیم  بهادری» کارشناس بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب