میانسالی به عنوان دوره ای از زندگی است که پس از جوانی و پیش از سالمندی تعریف می شود که بین سنین ۳0تا ۶۰ سالگی می باشد. میانسالی تقریبا یک دوره 30 ساله از عمر انسان را تشکیل می‌دهد. این دوره طولانی، با تغییرات گسترده‌ای در سطح هورمون ‌ها، وضعیت ماهیچه ‌ها و استخوان‌ها و همچنین قوای عمومی بدن، همراه است و به عبارتی آخرین فرصت برای بازسازی بدن و آمادگی برای گذراندن دوران پیری است.

رعایت یک رژیم غذایی مناسب برای داشتن تناسب ‌اندام در میانسالی، اهمیت زیادی دارد. در این سنین سوخت‌ وساز بدن هرسال 1 تا 2 درصد کاهش می‌یابد و ماهیچه ‌ها جای خود را به توده‌های چربی می‌دهند. مجموعه این عوامل باعث می‌شوند تناسب اندام در میانسالی و بزرگسالی مقداری چالش ‌برانگیزتر باشد اما غیرممکن نیست و با ورزش و تغذیه مناسب می‌توان همچنان تناسب اندام را حفظ کرد.

یک برنامه غذایی منظم که به صورت سه وعده اصلی و دو میان وعده در روز باشد به سلامت جسمی  فرد میانسال کمک می کند. در رژیم غذایی میانسالی باید مصرف قند و شیرین ‌کننده‌های مصنوعی را محدود و مواد غذایی ارگانیک و طبیعی را به جهت کاهش ورود سموم به بدن جایگزین کرد. مصرف غذاهای دارای امگا 3، کلسیم، آهن و انواع ویتامین ها، میوه و سبزی و خشکبار به‌ صورت روزانه پیشنهاد می شود.

همچنین مصرف انواع آجیل و دانه‌ های روغنی به‌ جای غذاهای چرب، آب زیاد، ماهی، تخم‌مرغ، شکلات تلخ، چای سبز، افزایش مصرف مواد پروتئینی و فیبر برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی توصیه می شود. درکنار استفاده از مواد غذایی مفید، مصرف مواد غذایی پرکالری و چرب هم باید کاهش یابد.

برای تناسب اندام در میانسالی باید میزان کالری مصرفی کنترل شود. از مصرف مواد غذایی مثل نوشابه‌ های گازدار، کیک‌ ها، شیرینی‌ ها، ماکارونی، برنج، کربوهیدرات‌ های تصفیه شده که کالری بالایی وارد بدن می کند و باعث چاقی می‌شوند باید پرهیز کرد و در مقابل مصرف مواد غذایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات که دارای ارزش غذایی بالا و کالری پایین هستند باید بیشتر استفاده شوند.

در کنار تغذیه و رژیم غذایی مناسب چون با افزایش سن، ماهیچه‌ ها تحلیل می‌روند. انجام ورزش روزانه می تواند تاثیر به سزایی در سلامت جسم داشته باشد. تحلیل ماهیچه‌ها و بافت عضلانی باعث کاهش سوخت ‌وساز بدن شده و افزایش وزن را به همراه دارد. با تمرین و ورزش می‌توان عضلات را تقویت کرد، کالری‌های اضافه را سوزاند و تناسب اندام خود را حفظ کرد. انجام تمرینات ورزشی مثل پیاده‌ روی به ‌صورت مرتب و پیوسته، حرکات کششی، تنفسی و شنا می تواند برای سنین میانسالی مفید باشد.

در هنگام انجام فعالیت ورزشی سعی کنید بین تمرینات به ‌اندازه کافی استراحت داشته باشید، از کفش‌ها و لباس‌های مناسب استفاده کنید، به ‌اندازه کافی آب بنوشید و اگر سابقه ورزش‌کردن ندارید، به‌ آرامی و از حرکات ساده ورزشی شروع کنید. در صورت داشتن  بیماری مزمن یا سابقه بیماری قلبی و مشکلات ارتوپدی حتماً قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید.

مریم محمودی- کارشناس سلامت  امور جمعیت و خانواده مرکز بهداشت شهدای انقلاب