تاب‌آوری زیستی توانایی بدن در مقابله با استرس‌های محیطی، بیماری‌ها و چالش‌های روزمره است. این ظرفیت حیاتی به بدن کمک می‌کند تا در برابر فشارهای فیزیکی و روانی مقاومت کند و سریع‌تر به حالت تعادل بازگردد؛ تاب‌آوری فقط به معنای تحمل نیست، بلکه شامل یادگیری از تجربیات و تقویت مهارت‌ها برای مدیریت بهتر مشکلات آینده نیز هست.

در تحقیقات انجام شده ارتباط قوی بین رژیم غذایی و سلامت روان به ویژه در رابطه با تاب آوری ذهنی را نشان داده است؛ با تغذیه بدن خود با مواد مغذی مناسب، می‌توانیم از عملکرد بهینه مغز حمایت کنیم و توانایی خود را برای سازگاری و بازگشت در مواجهه با ناملایمات افزایش دهیم؛ مواد مغذی کلیدی نقش حیاتی در ارتقای تاب آوری دارند و باید در عادات غذایی روزانه ما گنجانده شوند.

تغذیه سالم نقش کلیدی در افزایش تاب‌آوری جسمی، روانی و ایمنی بدن دارد؛ مواد مغذی مناسب می‌توانند توان مقابله با استرس، بیماری‌ها و فشارهای محیطی را به‌طور چشمگیری تقویت کنند؛ مکانیسم‌های اصلی تاثیرگذاری تغذیه شامل: تولید آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های دفاعی، کاهش التهاب و تنظیم پاسخ ایمنی ، ترمیم بافت‌ها و تقویت موانع فیزیکی و تقویت میکروبیوم روده می باشد.

ریزمغذی‌ها و غذاهای کلیدی برای تاب‌آوری:

ویتامین C: آنتی‌اکسیدان قدرتمند که تولید کلاژن و سلول‌های ایمنی را تقویت می‌کند. در مرکبات، فلفل، کیوی و سبزیجات بسیار فراوان است.

ویتامین D: تنظیم‌کننده پاسخ ایمنی و التهاب. از نور خورشید، ماهی چرب و تخم‌مرغ و مکمل ها تامین می‌شود.

روی و سلنیوم: ضروری برای تقسیم سلولی و ترمیم بافت‌ها. در گوشت قرمز، آجیل و حبوبات یافت می‌شود.

آنتی اکسیدان ها: میوه ها و سبزیجات رنگارنگ سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می کنند و از سلامت روان حمایت می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده: غلات کامل، مانند جو و کینوا، به طور مداوم انرژی را آزاد می کنند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کنند و به بهبود خلق و خو و انعطاف پذیری کمک می کنند.

پروبیوتیک ها: روده سالم برای تاب آوری ذهنی ضروری است؛ غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش به سلامت روده کمک می کند و بر عملکرد مغز و خلق و خوی تأثیر می گذارد.

ترکیب متعادل این ریزمغذی‌ها در رژیم غذایی روزانه، پایه‌ای محکم برای تاب‌آوری زیستی فراهم می‌آورد.

- تنظیم هورمون‌های استرس: مصرف ویتامین C (مرکبات)، منیزیم (آجیل، سبزیجات برگ‌دار) و امگا-۳ (ماهی‌های چرب) به کاهش سطح کورتیزول و آدرنالین کمک می‌کند.

بهبود خلق‌وخو و خواب: غذاهای حاوی تریپتوفان مانند شیر، مرغ و دانه‌ها باعث تولید سروتونین و ملاتونین می‌شوند که به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کنند.

کاهش اضطراب و افسردگی: کمبود ویتامین‌های گروه B، آهن، روی و امگا-۳ با اختلالات روانی مرتبط است. تغذیه مناسب می‌تواند این کمبودها را جبران کند.

توصیه‌های عملی برای افزایش تاب‌آوری از طریق تغذیه در شرایط بحران:

- مصرف روزانه سبزیجات برگ‌دار، میوه‌های تازه، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم

- کاهش مصرف قندهای ساده، غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های ترانس

- نوشیدن آب کافی و پرهیز از نوشیدنی‌های محرک در ساعات پایانی روز

- استفاده از مکمل‌های تغذیه‌ای در صورت نیاز با مشورت متخصص

«اعظم زمانی» کارشناس ارشد رژیم درمانی – واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب