از عوامل موثر در تقویت و سلامت حافظه، مصرف صبحانه سالم و مناسب است؛ در دانش آموزان و دانشجویان مصرف صبحانه سالم موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و تقویت حافظه می شود. خوردن غلات مانند نان سنگک، شیر، پنیر، مغزها مانند گردو و بادام، تخم مرغ، میوه و آبمیوه های طبیعی در وعده صبحانه می تواند محرک خوبی برای فعالیت های مغزی باشد.

مصرف میان وعده های سالم مانند انواع مغزها (پسته، بادام، فندق، گردو، بادام زمینی، کنجد)، خشکبار و میوه های خشک، میوه و آبمیوه های تازه و طبیعی، شیر، نان و پنیر و گردو یا تان و کره بادام زمینی می تواند به کارایی بهتر و تمرکز دانش آموزان و دانشجویان کمک کند.

عوارض کمبود ریز مغذی ها

آهن: کمبود آهن می تواند منجر به کاهش حافظه، تمرکز و احساس خستگی در دانش آموزان و دانشجویان گردد؛ منابع غذایی آهن شامل انواع گوشت ها (قرمز و سفید)، انواع حبوبات، انواع مغزها و خشکبار هستند.

کلسیم: کمبود کلسیم می تواند باعث اختلال عصبی گردد؛ مواد غذایی حاوی کلسیم شامل انواع لبنیات کم چرب، انواع کلم ها و مغزهایی مانند بادام و کنجد می باشد.

فسفر: عنصر مهم در تامین انرژی سلول های مغزی است، و کمبود آن می تواند متابولیسم مغز را تحت تاثیر قرار دهد؛ مواد غذایی حاوی فسفر شامل ماهی، تخم مرغ و مغزها می باشد.

آنتی اکسیدان ها: این ریز مغزی ها به سلامت سلول های سیستم اعصاب و مغز کمک می کنند؛ عدم خون رسانی صحیح به سلول های مغزی، موجب ضعف حافظه می گردد؛ میوه ها و سبزیجات تازه سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

ویتامین  C: یک آنتی اکسیدان قوی است که برای سلامت سلول های مغزی اهمیت دارد. این ویتامین برای تولید سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین که انتقال دهنده های عصبی هستند، نقش مهمی دارد. میوه ها و سبزیجات تازه از جمله لیمو ترش، پرتقال، توت فرنگی، کیوی، گوجه فرنگی و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و جعفری غنی از ویتامین سی هستند.

ویتامین E : این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که مغز را از آسیب حفظ می کند. این ویتامین در روغن های گیاهی یافت می شود.

ویتامین های گروه B: تیامین یا ویتامین B1 که در غلات سبوس دار، جوانه غلات، مغز دانه ها وجود دارد. تمام سلول های بدن از جمله سلول های عصبی برای تولید انرژی نیازمند تیامین هستند. این ویتامین می تواند فعالیت فکری را بهبود ببخشد و حافظه را تقویت کند. نیاسین یا ویتامین B3 در انواع گوشت قرمز و سفید و جگر وجود دارد، که برای فعالیت مغز ضروری است.

ویتامین B6 که در ساخت سروتونین و نوراپی نقش دارد، در بهبود روحیه و هیجانات نقش دارد؛ نوراگی نفرین کمک می کند که مغز متمرکز و هشدار پذیر باشد؛ این ویتامین در انواع گوشت ها، مغز دانه ها و لبنیات وجود دارد.

ویتامین D : ویتامین دی باعث ایجاد تعادل یون های فسفر و کلسیم می گردد، که تعادل این یون ها برای عملکرد سلول های عصبی بسیار اهمیت دارد؛ این ویتامین در غذاهای دریایی، لبنیات و زرده تخم مرغ وجود دارد؛ همچنین پوست ما در تماس با آفتاب این ویتامین را تولید می کند.

زیبا کجوری - کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب