با حذف خرید اقلام غذایی ناسالم، هزینه مورد نظر را صرف خرید مواد غذایی مفید تر کنیم!

در سال های اخیر شیوع بیماری کرونا، بیکاری و افزایش قیمت اقلام غذایی منجر به سوء تغذیه و کاهش دسترسی افراد به گروه های غذایی مفید شده است، که با شناخت جایگزین های غذایی با قیمت مناسب تر و ارزش غذایی یکسان می توان مواد مغذی، املاح و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین کرد که در ادامه به معرفی برخی از این جانشین ها میپردازیم.

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات که حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و مواد معدنی مفید مثل پتاسیم، منیزیم و برخی ویتامین ها مثل  Aو C هستند، همگی در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارند؛ پیش ساز ویتامین A که در سبزی های سبز و زرد مثل کاهو، اسفناج، هویج، کدو حلوایی و میوه های زرد و نارنجی مثل هلو، آلو، طالبی، زرد آلو، خرمالو، نارنگی و انبه وجود دارد، موجب افزایش مقاومت بدن در برابر انواع بیماری ها می شود، بنابراین مصرف روزانه این گروه نقش مهمی در سلامت افراد دارد.

با توجه به اینکه نوع میوه یا اندازه آن تاثیری بر ارزش تغذیه ای آن ندارد، می توان میوه هایی با اندازه کوچک تر و یا میوه هایی با قیمت پایین تر تهیه کرد، همچنین در رابطه با سبزیجات می توان از سبزیکاری خانگی در حیاط و یا در گلدان استفاده کرد؛ باید به این نکته توجه داشت سبزیجات به صورت خام ارزش غذایی بیشتری دارند و در صورت نیاز به پخت بهتر است در مراحل انتهای پخت و با آب کم پخته شوند.

پروتئین (گوشت و جانشین ها)

گروه پروتئین ها شامل دو نوع حیوانی و گیاهی است، پروتئین های گیاهی مانند حبوبات و انواع مغزها (گردو، بادام، پسته و...) و پروتئین حیوانی که شامل تخم مرغ و انواع گوشت (قرمز، مرغ، ماهی و...) هستند، اشاره کرد.

در بین انواع گروه گوشت می توان از گوشت مرغ که ارزان قیمت تر از گوشت قرمز است استفاده کرد؛ همچنین تخم مرغ و حبوبات نیز جانشین های مناسب در گروه پروتئین محسوب می شوند؛ در نظر داشته باشید بهتر است حداقل دو نوع پروتئین گیاهی مثل غلات و حبوبات (عدس پلو و لوبیا پلو و..) در کنار هم جهت تامین پروتئین کامل تر مصرف شود.

لبنیات و جانشین ها

گروه شیر و لبنیات که شامل شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک هستند، تامین کننده اصلی کلسیم بدن محسوب می شوند؛ افراد روزانه به 2 تا 3 واحد از این گروه نیاز دارند که با مصرف حداقل 1 لیوان شیر و 1 کاسه ماست این نیاز تامین می شود؛ در این گروه نیز می توان نوعی از مواد غذایی با قیمت پایین تر خریداری کرد و یا از غذاهایی که از کشک، ماست و دوغ تهیه می شوند استفاده کرد.

همچنین می توان با حذف اقلام غذایی ناسالم مثل انواع تنقلات، فست فود، نوشابه و انواع سس ها (کچاپ و مایونز و...) هزینه مرد نظر را صرف خرید مواد غذایی مفید مانند لبنیات کرد.

بنابراین در هر خانواده با یک مدیریت خرید خوب، می توان سلامت افراد خانواده را تضمین کرد؛ پیشنهاد می شود جهت خرید اقلام غذایی به صورت هفتگی و یا روزانه برنامه ریزی شود و با توجه به تعداد افراد خانواده و تعداد سهم های غذایی مورد نیاز هر فرد بر اساس هرم غذایی، اقلام غذایی تهیه شود.

فاطمه حیدری- کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب